煎、炸、炒……国人的烹饪方式中，这几种出现频率最高，而食用油是其中必不可少的主角。
食用油中超过99%都是脂肪，可以说，每多吃一勺油，就相当于多吃一口脂肪；而脂肪摄入过多，脑中风、脂肪肝等疾病就有可能找上门来！一张图表，为你梳理7种常见食用油的优缺点和烹调建议：
从营养学上讲，不饱和脂肪酸含量更多的油相对更健康。其中，单不饱和脂肪酸有助降低低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇），增加高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇），预防心血管疾病；多不饱和脂肪酸也能调节胆固醇水平，具有降低血脂、改善血液循环、抑制血栓形成的作用。只有各类脂肪酸达到平衡，才能保持身体健康。温馨提示：
建议成年人的膳食中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸应维持在1∶1∶1的适宜比例。
但这个比例说的是整个膳食结构，既包括烹调油中的脂肪酸，也包括肉、蛋、奶等动物性食物中的脂肪酸（多为饱和脂肪酸）。
每天多吃一勺油，小心吃出一身病
食用油摄入过多带来最明显的健康威胁就是肥胖。在所有食品中，油脂的单位热量最高，1克即可产生9千卡的热量，如果每人每天多吃一勺油（约15克），一年后将增重近10公斤！而过多的脂肪，堆积在体内会带来不小的危害：
1.堆积在血管——引发高血脂、高血压、高血糖，易导致动脉硬化、形成血栓，心脏病、中风、心梗等心脑血管疾病。
2.堆积在肝脏——造成脂肪肝，如果未能及时发现并治疗，可引起肝硬化、肝癌。
3.堆积在肺部——可能引起肺部炎症，导致肺纤维化，甚至诱发肺脂肪瘤的发生，对全身免疫功能也会造成损害。
4.堆积在肾脏——导致肾脏内部循环不畅，净化血液的功能减弱，严重时会发展为肾功能不全甚至肾衰竭。
9个小技巧，让烹饪减点油
01
使用控油壶
建议大家买个带有刻度的油壶，准确调控烹调时所需用油，从而保证每人每天用油量不超过25~30克。02
首选不粘锅
烹调同样分量的菜，使用不粘锅要比普通炒锅省近一半的油，并且圆底锅比平底锅省油量更多。
03
充分利用调料
在烹饪素菜时，可以少用油，利用鸡汤、蚝油、腐乳等味道浓郁的调料增加感官刺激。
做肉菜时，建议先把肉用花椒、茴香、孜然等调味料提前腌制一下，并搭配香菇等配菜，既能达到省油目的，又能增鲜提香。
04
焯水代替过油
有些菜在炒制前需要先过一遍油，这个步骤可以用焯水替代。第一，可以先把肉里的部分油煮出来；第二，焯水后的食材表面有一层水，能减少爆炒时油的渗入；第三，焯水能保持肉质的嫩滑，对菜的口感不会有太大的影响。
05
用烤代替煎炸
煎鱼排等需要煎炸的菜肴，可以换成烤的方式。经烤制后，食材的脂肪含量一般在8%以下，远低于油炸后的22%，焦香酥脆，同样美味。
06
油炸时裹淀粉
就算必须采取油炸方式，同样有方法减油。比如把油炸食材切得大块一点，减少食物吸油的表面积；油炸前在食物外面裹一层薄薄的淀粉，最好是小麦粉或玉米粉；油温足够高时再下锅，尽量缩短炸制时间。
07
吸油菜先浸泡
茄子、冬瓜、萝卜等食材，因内部组织疏松多孔，在炒制时非常费油。建议把它们切好后，先放入凉水中浸泡一会儿，这有助于减少吸油量。在炒前先蒸一下或放在有阳光的地方晾晒3小时左右，也能达到同样的目的。
08
凉拌菜后放油
拌凉拌菜时最后一步再放香油或橄榄油，这样吃的时候油脂还来不及渗入到食物中，而且香气会更为浓郁，口感更好。
09
装盘前要控油
炒好的菜在出锅前先让其适当倾斜放置，让其中多余的油流出来，再把菜品盛起装盘，也有助于减少油脂摄入。
正确用油，这两点也要注意
01
用油多样化≠吃不同名字的油
随着养生保健知识的普及，很多人都知道吃油需要多样化，每次去超市时都换着买不同名称的油。
但真正的多样化用油，指的是选用不同脂肪酸结构的油。有些油虽然名称不同，但脂肪酸结构类似，换来换去其实并没有本质区别。
比如：
1.大豆油、小麦胚芽油、葵花籽油、玉米油脂肪酸结构类似；2.花生油、米糠油、稻米油类似；3.橄榄油、茶籽油、杏仁油类似；4.亚麻籽油、紫苏籽油类似。
建议大家购买时，应在这四个大类之间选择替换。02
根据烹调方式选用油
不同油的耐热性不一样，烹调时的油温如果超过其耐热程度，可能导致致癌物质的产生。所以建议大家根据不同的烹调方式选用不同的油：
比如：
1.煎炸：宜选择耐热性好的猪油、黄油、牛油等；2.炒菜：可选用耐热性较好的花生油、大豆油、葵花籽油、茶籽油、精炼橄榄油等；3.凉拌、炖汤：适合用耐热性差的初榨橄榄油、亚麻籽油、核桃油、紫苏籽油等。
科室推介
医院营养科我院营养科是陕西省临床营养学会会员单位，下设肠内配置室。科室主要负责全院病人的营养会诊、营养评价、营养治疗、营养监测和营养宣教等工作，重点开展我院危重病人的肠内、肠外营养支持；针对糖尿病、渐冻人、脑瘫、植物人、癫痫以及其他营养相关性疾病进行营养治疗和饮食指导；基本满足住院病人营养治疗的需求，医院住院病人以及全院工作人员的营养宣教工作。END
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编辑丨杨萃萃
责编丨张丽姝
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李彩红
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