提到减肥，糖尿，很多人都觉得是吃多了。
准确的说，是因为膳食纤维没吃够没吃对？
膳食纤维早在十年前就被世界卫生组织列入人体不可或缺的“第七大营养元素”
《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议成人每日的膳食纤维摄入量应为25-30g，
但《中国居民膳食指南》指出，我国只有不到5%的居民的膳食纤维摄入量达到了建议值
今天，我们就来好好认识一下膳食纤维，以及如何科学补充膳食纤维，来达到健康的目的。
什么是膳食纤维？
膳食纤维是一种多糖，它不产生能量，也不被肠道所吸收，只是身体中的过客而已，但它的作用却不容小觑
膳食纤维分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维
水溶性膳食纤维能量很低，主要存在于燕麦、大麦、豆类，或者柑橘类水果中，降低血糖吸收速度，在水中变为凝胶状,帮助粪便顺利通过肠道。
非水溶性膳食纤维多存在于麦麸、糙米、全麦全谷类食物中，它不能被人体消化吸收，但能促进肠道蠕动，吸收水分软滑大便，起到防止便秘的作用
我们为什么需要膳食纤维？膳食纤维虽然能量低，不易吸收，但它在人体健康中所扮演的角色却是不可替代的
01
改善便秘腹泻
便秘、腹泻、爱放屁，长痘，口臭是现代都市人的通病。多补充点膳食纤维，不仅能增加肠道内粪便颗粒的体积和湿度，改善便秘，也能帮助吸收肠道内多余的水分，有效缓解腹泻。
对付便秘，很多人习惯去药店买点泻药，见效速度特别快，但是没想到长期使用会对身体造成多大的伤害。
治疗便秘的通便药分为容积性通便药（如纤维素）、渗透性通便药（如乳果糖、聚乙二醇）和刺激性通便药（如比沙可啶、蒽醌类），我们平时用的泻药大多属于刺激性通便药，作用于肠神经系统，增强动力，刺激肠道分泌。然而长期滥用刺激性泻药，会养成依赖性，而且会造成“结肠黑变病”，也就是肠子都变黑了。
02
增加饱腹感
富含膳食纤维的食物一般低脂低糖低热量，咀嚼时间较长，吸水易膨胀，吃得少也能饱，这也是减脂减重的小仙女们的需要。
03
滋养有益菌调节血糖
一些膳食纤维能被身体中的“好细菌”发酵，帮助挤压体内“坏细菌”的生存空间。膳食纤维有助于促进肠道内的益生菌生长，从而有效控制糖尿病！这一发现对于糖尿病的防治有着重要的指导意义。
▲为这支科研“全华班”点赞！（图片来源：《科学》）
04
影响自身性免疫疾病
一项发表在《mSystems》杂志上的对小鼠的研究表明，肠道菌群的数量和种类在自身免疫性疾病发挥了重要的作用。研究人员发现，社会压力会改变肠道细菌的组成和行为，导致人体免疫系统发生自身免疫疾病的倾向。这一研究也将为人自身免疫性疾病的发展和治疗提供一定的线索。比如过敏，多发性硬化症、狼疮、类风湿关节炎、青少年糖尿病、硬皮病和肺纤维化等。
05
调节焦虑情绪
上海交通大学医学院上海精神卫生中心的一组研究人员做了一组回顾性研究发现，超过一半的研究显示通过调节肠道微生物群来治疗焦虑症状是积极的。有科学报告形容肠道是人体第二大脑，肠道益生菌开不开心，很大程度上决定了大脑的情绪。
06
有助于癌症治疗
美国癌症研究协会(AmericanAssociationforcancerResearch,AACR)年度会议的媒体预览会上公布的数据显示，与饮食质量较差的人相比，食用高纤维食物的皮肤癌患者对免疫疗法的反应更好。
此研究显示，食用全谷物、水果和蔬菜以及整体高纤维饮食的患者肠道细菌与免疫治疗的良好反应有关。那些饮食中添加糖和加工肉类含量高的患者对免疫疗法的反应较低。
膳食纤维好处这么多，该怎么补充膳食纤维呢？
膳食纤维怎么补？01
均衡饮食结构
中国营养协会建议成人每日的膳食纤维摄入量应在25-30g，但当代人早已习惯了精米细面、大鱼大肉，恰恰避开了膳食纤维含量丰富的蔬果粗粮，人均膳食纤维摄入量远远达不到推荐摄入标准。
这个数字对于大部分外食族来说，是非常难达到的量。
学习工作都那么忙了，还要放弃那么多美味，专挑膳食纤维高的吃，也太南了
所以，通过天然的食材确实达不到标准量，可以考虑其它食物来辅助补充吗？
02
摄入人工膳食纤维会致癌？
期刊《Cell》上发表了文章，动物实验证明，长期摄入大量菊粉、果胶、低聚果糖之类的「益生元」成分，会引起实验鼠的肝癌！
长期大量使用人工提取的可溶性膳食纤维，易引起肝癌。
并不是所有的膳食纤维食品都是健康的，除了人工添加的纤维，商家为了改良口感，就会加入各种糖、脂肪、钠等，例如下面这款杂粮饼干
（某杂粮饼干营养成分表）
膳食纤维的添加量还蛮高的，但同样高的还有脂肪、钠，这对于追求真正健康的小仙女们来说无疑是拆东墙补西墙。
03
天然完整的植物
这就是天然食物和化学人造提取的营养物质的区别。
天然食材无疑完胜人工提取膳食纤维，不同类型的膳食纤维对菌群的作用是不同的，最好是从不同的天然的食物中获取多种类型的纤维。可溶性、不溶性纤维各有不同类型，健康效果也不一样。
日常不肯多吃多样化的天然食物，精白米面加大鱼大肉，然后单一性地长期服用某种类型的膳食纤维，不仅不能达到理想的健康效果，还会适得其反。
世界上没有一种食物或者一种营养可以满足人体所需要的全部营养。
总结
关键是日常要吃多种多样的天然食物，不要想任性吃外卖油炸烧烤熏制，仅靠某种膳食纤维补充产品来避免疾病风险。
想走捷径是人之常情，
但事实上「捷径」往往让人付出更多代价。
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